背部肌肉线条清晰的人,这5个动作一定没少练,雕刻背肌很厉害

时间:2019-10-08 07:00:02 来源:国际快讯 当前位置:风尘布衣清为啥365bet上不去_365bet是哪的网站_365bet官方下载 > 血型 > 手机阅读
背部肌肉线条清晰的人,这5个动作一定没少练,雕刻背肌很厉害

打造肌肉线条,一般孤立动作比复合动作效果要好,孤立动作针对性更强,同时关节活动幅度比较大,所以肌肉线条会因为孤立动作而更加明显。

但是从常规概念上来讲,背部训练很少有孤立动作,基本上全是复合动作。那么打造背部肌肉线条,我们难道没有动作可以用了吗?

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其实背部肌肉孤立动作,一般指的是轻松做到背部肌肉孤立的动作,虽然同样是多关节运动,但只要能够轻松感知背部发力与孤立,我们就认为它是孤立动作。

所以练就背部肌肉线条,下面这5个动作孤立性更强,发力感更盛,非常适合作为背部肌肉线条的训练动作,这就来分享一下。

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一、T杆划船

T杆划船和杠铃划船类似,但是不一样的是,T杆划船手肘后划的幅度更大,所以对于精准刺激背部肌肉来说,比杠铃划船更好掌握。

很多人做杠铃划船背部没有发力感,但是通过T杆划船却能感受到背部夹紧的感觉,这就是因为T杆划船窄握和对我形式,让肩关节活动幅度更大的原因。

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在做T杆划船的时候,基本动作标准与杠铃划船一致,都需要腰腹核心收紧,身体保持挺直。一般T杆划船后坐的幅度不用太大。

如果感觉背部肌肉练完效果一般,我们可以尝试脚踩厚杠铃片来做T杆划船,这样背部活动幅度会更大,雕刻效果也会更好

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二、窄距高位下拉

窄距高位下拉尤其对于背部厚度来说,是一个不可多得的好动作,窄距高位下拉与高位下拉相比较,更加刺激我们的中背位置,从而能够帮助我们刻画背部线条。

高位下拉握距越宽,负重能力更强,但是活动幅度越小。窄距高位下拉之所以能够雕刻肌肉线条,是因为它动作幅度很大的原因。

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我们在做窄距高位下拉的时候,尽量选择V型把手来做,进一步提升窄距下拉活动幅度,提高背部肌肉雕刻力度。

如果感觉背部中心没有感觉,我们可以手肘微微打开,做撕开把手的发力模式,这样我们的背部就能体会到很强的刺激感,甚至有新手还会感到喘不过来气的感觉。

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三、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是很多人练背的选择之一,相比较曾加班背部宽度和厚度来说,单臂哑铃划船更适合雕刻背部肌肉线条。

很多人没有通过这个动作打造出线条,是因为负重量太大,而动作幅度太小导致的。有些人尽管拿30多公斤划船,但是手肘却没有完全划上去。

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一般我们做单臂哑铃划船,如果是为了增肌背部肌肉线条的话,可以用中等重量或者小重量,控制在10RM的重量左右。

然后在做动作的时候,身体旋转幅度稍微大一些。下放到底体会背部肌肉拉伸,旋转身体上划体会背部肌肉夹紧。

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四、坐姿划船

很多人都喜欢坐姿划船这个动作,尤其对于新手来说,可能坐姿划船是我们新手唯一能感受到背部肌肉发力的动作。

坐姿划船如果打算用来练背不线条的话,重量就不用太过于强大,那样其实是牺牲了动作幅度,适合背部厚度和围度,但不适合雕刻线条。

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利用坐姿划船练背部肌肉线条,也同样建议采用V型把手,放开肩关节活动范围,让背部肌肉得到更好的运动幅度。

同时还有一个技巧,我们可以稍微往后坐一些,绳索套短一些,在配重片下落的时候,身体适当前倾,放松肩胛骨,可以让背部线条变得更好。

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五、直臂下拉

直臂下拉是一个比较难的动作,我到现在都还是采取40磅的重量在练习,因为这个下压动作,对前锯肌也有很高的依赖性。

所以一般建议玩家在上手这个动作的时候,不要冲击重量,尽量延长时间来磨平前锯肌弱点,进而更好锻炼背部肌肉。

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做直臂下拉这个动作,身体可以站直也可以俯身,我们也可以在放松的时候俯身,在发力的时候站直。

如果要想更好刺激背部线条,手肘可以微微弯曲,胸肌挺出来,这样能让背部活动范围更大。

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其实如果你不是很瘦弱的话,基本上背部肌肉就应该以练线条为主,很多老手也是以这5个动作为主,因为相比较背部肌肉围度,背部肌肉线条更能展现身材。

背部肌肉线条清晰的人,这5个动作一定没少练,雕刻背肌很厉害

作者:旺旺大法师

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